20 Affirmationen zum Grenzen setzen und Nein sagen

Ein Kollege bittet um eine weitere Aufgabe, ein Freund braucht am Samstag Hilfe, jemand will sofort reden. Wähle eine Bitte und schreibe auf, was du anbieten oder ablehnen kannst. „Ich kann morgen antworten“ beschreibt deinen Teil. Das ist brauchbarer als das Versprechen, dass niemand mehr zu viel verlangt, und lässt dem anderen die Möglichkeit zu widersprechen.

Im Beruf: „Ich kann den Bericht am Freitag fertigstellen. Wenn er Donnerstag gebraucht wird, welche aktuelle Aufgabe verschieben wir?“ Im Freundeskreis: „Ich kann dieses Wochenende nicht beim Umzug helfen.“ Dabei darf es bleiben. Biete eine Alternative nur an, wenn du möchtest und Zeit hast. Sprich die Antwort laut und streiche private Erklärungen, die du für dich behalten willst.

Ich kann mir vor meiner Antwort einen Moment nehmen. Ich kann meine bestehenden Zusagen prüfen. Ich kann meine Verfügbarkeit in einem klaren Satz erklären. Ich kann einen Menschen respektieren, ohne jede Bitte anzunehmen. Nach dem Gespräch kann ich zu meinen gewählten Aufgaben zurückkehren.

Füge drei oder vier Sätze in Supral ein. Prüfe jede Zeile, wähle aus den verfügbaren Stimm- und Hintergrundeinstellungen und höre die Vorschau bei angenehmer Lautstärke. Ersetze Namen und vertrauliche Arbeitsangaben durch allgemeine Begriffe. Stoppe dann das Audio und übe die Antwort laut. Die Aufnahme erinnert ans Üben; deine Grenze musst du selbst mitteilen.

Behalte glaubwürdige Worte und ändere Sätze, die Druck machen. Achte auf eine besser vorbereitete Antwort: Diese eigenen Schreibvorschläge wurden nicht als Intervention getestet und versprechen nicht, Schuldgefühle zu beseitigen. Wenn das Gespräch dich gefährden könnte, suche passende Unterstützung; ein Skript reicht dann nicht.